HSP（繊細、敏感）さんは、思考がぐるぐるし易かったり、些細な刺激や人の感情などの外からの刺激を、日々沢山受けていると思います。
また、HSPさんは脳の中の扁桃体（へんとうたい）という不安を感じる部分の活動が活発です。
マインドフルネス瞑想は、そんなHSPさんの困難を感じる特徴を和らげる効果があります。
私自身もHSPで、とっても疲れやすく不安になり易い気質なので「何か自分を守る方法はないかな？」と探している時に出会ったのがマインドフルネスです。
JSDP認定マインドフルネスススペシャリストとして学んできたことを、HSPさん向けにお伝えします。
マインドフルネスを生活に取り入れると、神経のアップダウンや不安から解放され、穏やかに過ごせる様になります。そして、幸福感がUPし、本当に必要な事にエネルギーを使える様にもなります。
マインドフルネスとは
世界的な大企業Googleなども取り入れているマインドフルネス。
言葉は聞いたことがあるけど、詳しくは知らないという方もいる思います。
瞑想のこと？？って思われる事も多いのですが、マインドフルネスとは、「心の状態」のことです。
「ただただ、目の前の事に集中している状態」
この状態にもっていく為に瞑想を使います。
マインドフルネスを身につけると・・・
◆脳の疲労が減る
◆集中力、創造力が高まる
◆幸福感がUP
そして、マインドフルネスの反対が「マインドワンダリング」
「何かをしながら、他の事が気になってしまう状態。」
例えば、携帯をいじりながらテレビを見て、朝食を摂る。時間を有効に使っている様に見えるけど脳科学的に、この行為は幸福感をダウンさせてしまうのです。
でも、仕方ないんです。複数の事を効率よくこなす事が求められる社会に生きているから。
いつもマインドフルネスの状態に居るのは難しい。
たま～に思い出して、リフレッシュする方法の一つとして活用して頂きたいと思います。
HSP（繊細さん）にマインドフルネス瞑想が有効な理由
HSP気質に効果抜群
非HSPさんよりも、色んな情報を常にキャッチしているHSPさん。
脳の疲れが溜まりやすい体質。
そんなHSPさんが色んな事を同時にこなすマルチタスクな社会に居ると、体調を崩すことも・・・
しかも、責任感が強かったり、相手の要求に敏感ですぐに反応してしまい、心もヘトヘト。
私もOL時代は、よく気の利く仕事の出来る人を頑張ってました。
でも、家に帰るとぐったりで遊びに行く元気もなく・・・
そんな、HSPさんもお昼休みや通勤時に、意識的にマインドフルネス瞑想を取り入れてもらうと、疲労感がぐっと減ると思います。
一番効果的なのはパワーナップ（短いお昼寝）なんですが、それに匹敵する効果も得られます。
マインドフルネス瞑想を活用して、思考を休ませ感覚に気を向ける習慣を身につけましょう。
外側に向いている意識を内側へ向けると自分軸も育ってきます。
マインドフルネスが向かないHSPさん
ありのままの自分を受け入れる事に、今の段階では抵抗が強くある方。辛い感情を助長してしまう可能性もあるのでカウンセラーなどの専門家に相談しながら取り組むことをおススメします。
そして、HSS型HSPさんにに多い、じっとしてるの苦手な方。そういった方は、歩く瞑想や食べる瞑想などを行いながらマインドフルネスの状態にもっていくとやり易いと思います。
自分の感覚を大切に、無理のない範囲で取り組んでください。
マインドフルネス瞑想のやり方
ステップ１「瞑想状態」
瞑想はまず、一つのことに意識を向ける事から始めます。そして一つの事に集中するトレーニングを続けると、「呼吸に集中しながらも、周囲の状況がわかる」様になります。
一つの事に集中しながら、周りで起こっている事が認識でき、それに心がとらわれる事無く通り過ぎていく感覚。
例えば、料理だけに集中するトレーニングをしていくと、料理に集中しながらも、子供の様子を把握してる状態が作れる様になります。
これは、専門的に言うと「オープンモニタリング」という瞑想状態です。
何事かにとらわれたり、見えているものや感じている事などを評価せず、自然と通り過ぎていく状態。多くの情報が入ってきても心を乱されることのない状態。
オープンモニタリングをマスターしたら、とっても穏やかな時間が流れそうですね。
でも、まずは1つの事に集中する練習から始めましょう！
ステップ２「呼吸瞑想実践」
あなたは、寝つきが悪い日が多いですか？
私は、気持ちが高揚して寝付けなかったり、思考が止まらなくて寝付けないことがたまにあります。
心と、頭がヒートアップしている感じ。
このヒートアップした状態をクールダウンさせて、リラックスする方法として「呼吸瞑想」がお勧めです。
では、日常に取り入れ易い様に具体的に説明します。
①姿勢を整える
・椅子に浅く座り、両足を少し開きます。
・手のひらを上に向けて膝の上に置きます。自然と胸が開きます。
・体の力を抜いてリラックスしながら、頭上から一本の糸で引っ張られている様なイメージで背筋を伸ばし、目を閉じます。
※姿勢を整えることで、体中に酸素が行きわたります。
②ありのままの呼吸を意識（初心者は2分程度）
・鼻から流れる空気ｏｒお腹のふくらみなど、一点に意識をむけます。
・呼吸が浅くても気にしないで、ありのままの呼吸を意識します。
・雑念が沸いてきたら、そのまま受け止めて、意識の外へ流すイメージで。
再び呼吸に意識を戻します。
※慣れないうちは雑念が何度も沸いてくると思いますが、自分を責めない事が大切。
③ゆっくりと目を開けて、手足をゆらし意識を覚醒させます。
いかがでしたか？簡単にマインドフルネスの導入部分をお伝えしました。
少しリラックス出来ましたでしょうか？
最初は短い時間から始めてみて下さいね。
呼吸瞑想はマインドフルネスの基本なので、ぜひ繰り返しやってみて下さい。
呼吸瞑想以外にも、歩行瞑想や感情筆記法など、心を整える方法を「マインドフルネス７日間講座」でお伝えしています。
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